¿Son buenos los frijoles para ti?

En solo media taza de frijoles cocidos o enlatados, obtienes alrededor de 8 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Los frijoles también tienen un alto contenido de almidón resistente, un carbohidrato similar a la fibra. No se digiere, ni se convierte en glucosa (azúcar en la sangre) como lo hacen muchos otros carbohidratos. Más bien, se descompone en ácidos grasos de cadena corta por las bacterias saludables de tu intestino grueso. “El revestimiento del colon absorbe estos ácidos y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon”, dice el doctor Guy Crosby, profesor asociado adjunto de nutrición en Harvard T.H. Chan, Escuela de Salud Pública en Boston.

Los frijoles también contienen compuestos antioxidantes que protegen contra el tipo de daño celular que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. “Los flavonoides son el tipo de antioxidante más abundante en los frijoles”, dice Crosby. “Se concentran más en la cáscara del frijol, en donde proporcionan el pigmento”. Es por eso que los frijoles de color más oscuro son más ricos en antioxidantes.

Numerosos estudios han demostrado una relación entre un mayor consumo de frijoles y una mejor salud cardíaca, un menor riesgo de diabetes tipo 2, al igual que un menor riesgo de cáncer de colon y otros tipos de cáncer, y un peso más bajo. Por ejemplo, una revisión de 2021 publicada en la revista Nutrients encontró que comer un promedio de ¾ de taza de frijoles al día disminuyó el colesterol LDL ("colesterol malo") en un 19% y los índices generales de enfermedad cardiovascular en un 11%. Y un estudio de 2022 publicado en The American Journal of Medicine sugirió que una ingesta mayor de fibra (los frijoles ayudan a aumentar la fibra) puede conllevar a un mejor funcionamiento cognitivo en los adultos mayores.

Todas las legumbres son buenas opciones, pero es mejor comer una variedad para aprovechar todos sus beneficios. Los frijoles negros y los frijoles rojos tienen más antioxidantes, los frijoles blancos o alubias aportan calcio, las lentejas son ricas en hierro y los frijoles adzukis te proporcionan potasio.

Los frijoles secos y enlatados son de igual manera buenos para ti. Los frijoles secos son económicos y durarán mucho tiempo, se mantienen en buen estado hasta dos años sin abrir o un año después de abrirlos. Los frijoles cocinados desde cero tienden a tener una consistencia más cremosa y mantienen su cáscara intacta, pero toman tiempo para prepararse. (Las lentejas son las que se cocinan más rápido, tardan alrededor de 15 o 20 minutos). "Ponerlos a remojar durante la noche ayuda a acelerar el proceso de cocción y descompone algunos de los azúcares que pueden dificultar la digestión de los frijoles", dice Celine Beitchman, directora de nutrición del Instituto de Educación culinaria en la ciudad de Nueva York. Otras formas de controlar el problema de los gases es empezar poco a poco, por ejemplo, con ¼ de taza, y aumentar gradualmente a medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando. O prueba frijoles diferentes; el hecho de que un tipo te ocasione gas no significa que todos lo harán.

La ventaja de los que están enlatados es que no necesitan preparación, y puedes conservar una lata hasta por cinco años, siempre y cuando no presenten abolladuras, y que no estén oxidadas o infladas.  

Mientras que los expertos a menudo recomiendan enjuagar los frijoles enlatados para reducir el sodio, Crosby advierte que también estás eliminando nutrientes importantes cuando lo haces. “Guarda ese líquido y úsalo en sopas o salsas”, dice. “Es rico en almidón resistente y flavonoides”.

Es posible que relaciones a los frijoles con platillos como arroz y frijoles, sopas y el chili estilo americano, pero también pueden tener un papel secundario o incluso protagónico en muchos otros platillos.

Una manera fácil de obtener sus beneficios es incluirlos en otros platillos: "Integra algunos frijoles blancos o alubias dentro tu pure de papa, usa garbanzos asados para sustituir a los crutones, o licua frijoles dentro de tu batido o smoothie”, dice Linsenmeyer. O hazlos en forma de aderezo o en una salsa dip: licua cualquier tipo de frijol con un poco de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.

Aquí hay algunas otras ideas para incorporar más frijoles en tu dieta.

• Mezcla frijoles negros con elote congelado, cocidos en el microondas y puestos a enfriar a temperatura ambiente, agrega un poco de salsa de tomate y tendrás una salsa fácil de frijoles negros y elote. Puedes comerla sola, o ponerla en una mitad de un aguacate para una comida completa, o también usarla como toque final encima de tu pollo o pescado asado.

• Lentejas o garbanzos mezclados en una vinagreta rápida: aceite de oliva, vinagre y mostaza, y verduras picadas, como tomates, zanahorias, pimientos y pepinos, es una comida balanceada, especialmente cuando se sirve sobre algún grano integral como el farro o el arroz morado. 

• Los frijoles blancos o alubias calentadas en aceite de oliva con ajo y romero pueden añadir un toque sorprendentemente fresco a la pasta. O machácalos ligeramente con un tenedor y ponlos encima de un pan tostado integral.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de abril de 2023 de la revista Consumer Reports On Health.

Los frijoles secos son económicos y fáciles de preparar, pero toman algo de tiempo. Una olla de cocción múltiple o de cocción lenta puede ayudar. Si estás en busca de comprar una, considera uno de estos modelos que obtuvieron buenas calificaciones dentro de las pruebas de CR, enumeradas por orden alfabético. (Los miembros de CR también pueden revisar nuestra lista completa de calificaciones de ollas de cocción múltiple o de cocción lenta).