Cómo comer más saludable y de manera más fácil

Una ligera disminución en el apetito es típico con la edad.  Y debido a que tu sentido del olfato y gusto disminuyen con el paso de los años, la comida puede parecer menos apetitosa, señala Ronan Factora, M.D., geriatra de la Clínica Cleveland. Las afecciones crónicas como la demencia y la insuficiencia renal también pueden disminuir el apetito.

Soluciones inteligentes: no es necesario preocuparse demasiado a menos que estés perdiendo peso de manera involuntaria (consulta “¿Debería preocuparme la pérdida de peso?”, más adelante) pero, para evitar problemas, mantente tan activo como puedas. El ejercicio, incluyendo el entrenamiento de resistencia, te ayuda a conservar la masa muscular, lo que mantiene el metabolismo activo y posiblemente aumente tu apetito. Y considera hacer tai chi: un estudio publicado en la revista BMC Complementary and Alternative Medicine, el mes de abril del año pasado, encontró que los adultos mayores que lo practicaban con regularidad presentaron un aumento en el apetito.

Si te llenas rápidamente, considera comer 5 comidas diarias más pequeñas en lugar de 3 más grandes (con proteína en al menos 3 comidas). Si es necesario, añade a tu dieta, nutrientes y calorías adicionales saludables, incluyendo leche en polvo, claras de huevo, aceite de oliva y bebidas como licuados de frutas.

Para estimular el apetito, chupa caramelos duros antes de las comidas, dice Lauri Wright, Ph.D., R.D.N., una profesora de nutrición en la Universidad del Norte de Florida. La receta de estimulantes del apetito como el acetato de megestrol (Megace y genérico) mejoran el apetito solo levemente, pero aumentan el riesgo de los coágulos sanguíneos y la retención de líquidos.

Alrededor del 11% de las personas mayores de 60 años tienen problemas para masticar, según la revista Australian Dental Journal. Esto se debe a menudo a defectos en la dentadura, o a dientes rotos o faltantes. Y hasta el 10% puede experimentar problemas para tragar que pueden derivarse de un trastorno neurológico como la enfermedad de Parkinson, el daño producido por un accidente cerebrovascular, el desgaste natural del esófago o la pérdida de los dientes.

Soluciones inteligentes: Encuentra maneras de reemplazar los alimentos difíciles de masticar con opciones más blandas con un contenido similar de nutrientes.  Así que, concéntrate en proteínas más suaves como el pescado, la carne picada, el pollo y el pavo. Puedes también cocer al vapor productos difíciles de masticar tales como la carne roja y vegetales crujientes. Hazte un chequeo dental y si presentas debilidad en la mandíbula al masticar, asegúrate de ser evaluado por el médico, dice Factora.

Para la dificultad de tragar a causa de un trastorno neurológico o un evento cerebrovascular, la terapia del habla puede fortalecer tu lengua, labios, garganta y los músculos de la boca. Tu médico también puede recomendarte una terapia llamada estimulación eléctrica neuromuscular para el fortalecimiento de los músculos involucrados al tragar. Si el problema está relacionado con la irritación del esófago, es posible que tengas una afección como el reflujo que requiere de tratamiento. Y si has perdido los dientes, reemplázalos con la prótesis más estable que puedas pagar.

Los alimentos se mueven más lentamente a través del tracto digestivo a medida que envejeces y más de una cuarta parte de las mujeres y alrededor del 16% de los hombres mayores de 65 años presentan estreñimiento crónico. El estreñimiento es una afección incómoda y retrasa las señales de apetito en el cerebro.

Soluciones inteligentes: Bebe mucha agua, haz ejercicio y consume fibra, lo que alivia el estreñimiento y aumenta las bacterias “beneficiosas” en el tracto gastrointestinal. (Esto puede ayudarte a absorber los nutrientes).

Las mujeres mayores de 50 años deberían procurar una ingesta de 21 gramos diarios; los hombres, 30 gramos. Debido a que muchos alimentos ricos en fibra, como las manzanas son difíciles de masticar, considera batirlas en un licuado o cocerlas al vapor, sugiere Eckstrom. También puedes tomar un par de cucharadas diarias de laxante casero que recomienda Eckstrom: una mezcla de partes iguales de jugo de ciruela pasa, salvado o germen de trigo y puré de manzana.

Si estos pasos no funcionan, está bien probar el laxante que contiene polietilenglicol (MiraLax y genérico). Evita los laxantes estimulantes como el bisacodilo (Correctol, Dulcolax y genérico) y senna (ExLax, Senokot y genérico), que pueden causar dependencia, y ablandadores de heces como el docusato (Colace y genérico), que según la investigación, han demostrado que no son efectivos. También es recomendable comer más alimentos como el yogurt y vegetales fermentados. Estos tienen un alto contenido de probióticos, que mostraron un alivio en el estreñimiento hasta en un 40% de las personas de la tercera edad en un estudio en julio pasado, en la revista científica Archives of Gerontology and Geriatrics.

Si tienes una condición que afecta tu capacidad para moverte, las tareas como ir de compras al supermercado, abrir latas de comida y prepararte un sándwich pueden resultar abrumadoras. Por ejemplo, casi la mitad de los 54.4 millones de adultos que han recibido un diagnóstico de artritis, tienen dificultad para sujetar un objeto pequeño, subir las manos por encima de la cabeza para alcanzar algo, arrodillarse o simplemente caminar un cuarto de milla, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC).

Soluciones inteligentes: considera un servicio de compras en línea o ve si el supermercado cercano hace entregas a domicilio. Pequeñas modificaciones en el hogar pueden ayudar a facilitar la preparación de los alimentos, señala Karen Smith, O.T., Gerente del programa de provisión aprobado por la Asociación Estadounidense de Terapia Ocupacional. Por ejemplo, los utensilios de cocina de cerámica liviana son más fáciles de levantar o mover y las manijas grandes de los gabinetes en forma de C o D son más fáciles de agarrar que las perillas. Elige utensilios y cubiertos con asas grandes, y productos como abridores automáticos y tijeras de resortes, que requieren menor fuerza de las muñecas y los dedos. Tu médico también puede referirte con un terapista ocupacional que puede ir a tu casa y brindarte consejos. (El seguro puede o no cubrir esto).