¿Las cerezas son buenas para ti?
Esta fruta clásica del verano podría ayudar a controlar la inflamación
Es temporada de cerezas y los productores de cerezas esperan una cosecha abundante este año. Esto es bueno porque el poder nutricional de la cereza es alto y las cerezas tienen muchos beneficios para la salud. Además, son deliciosas.
Hay dos tipos de cerezas: dulces y ácidas (también llamadas agrias). Las dulces (la variedad más común es Bing) suelen tener la cascara de color rojo oscuro y se comen mejor crudas. Las cerezas ácidas (como Montmorency) a veces se venden frescas y se pueden comer crudas, pero con mayor frecuencia se encuentran secas, prensadas en jugo, congeladas o en lata para usar como relleno en una tarta de cereza.
Tanto las cerezas dulces como las ácidas potencialmente tienen beneficios para la salud. Las cerezas, el jugo de cerezas ácidas y los suplementos de cerezas se han relacionado con mejorar el dolor de artritis, la gota, la presión arterial, el dolor muscular y el sueño. Pero, ¿realmente las cerezas pueden hacer todo esto? Revisamos la información científica más reciente.
El Valor Nutricional de la cereza
Una taza de cerezas dulces te da 3 gramos de fibra, alrededor del 10% del valor diario de vitamina C y el 6% del valor diario de potasio. Una taza de cerezas ácidas tiene aproximadamente la misma cantidad de fibra y potasio, y proporciona el 16% del valor diario de vitamina C.
Pero la verdadera clave de los beneficios para la salud de las cerezas radica en su contenido en antioxidantes. Las cerezas dulces y ácidas contienen altas cantidades de polifenoles, una categoría de antioxidantes que incluye antocianinas, ácido hidroxicinámico y flavonoides, que se encuentran en las cerezas.
"Las antocianinas parecen ser el compuesto antioxidante y antiinflamatorio más activo en las cerezas", dice Darshan Kelley, PhD, investigador químico en nutrición del Servicio de Investigación Agrícola en el Departamento de Agricultura. Estas propiedades pueden ayudar a disminuir el riesgo y la gravedad de enfermedades inflamatorias, como la artritis, la gota, la diabetes, enfermedades cardíacas y otras condiciones crónicas.
Las antocianinas también son el compuesto que le da a la fruta su color rojo intenso. "Este antioxidante no es exclusivo de las cerezas, también lo encontramos en las fresas, los arándanos y las uvas rojas", dice Giuliana Noratto, PhD, investigadora científica asociada en el departamento de nutrición y ciencia de los alimentos de la Universidad Texas A&M en College Station. “Pero las cantidades y proporciones de antocianinas y otros antioxidantes que contienen las cerezas son únicas”.
Debido a que la composición exacta de polifenoles de cada fruta es diferente, no hay dos que tengan exactamente los mismos efectos en el cuerpo. Incluso los dos tipos de cerezas contienen diferentes composiciones de antioxidantes. La concentración de polifenoles totales es un 30% más alta en las cerezas ácidas, mientras que las cerezas dulces contienen un 300% más de antocianinas, según Kelley.
Beneficios de las cerezas dulces
Gracias a su contenido en antocianinas que combaten la inflamación, gran parte de las investigaciones relacionadas con las cerezas dulces analizan el posible impacto que tienen en las enfermedades inflamatorias crónicas.
En estudios en donde se demuestran los beneficios que tienen las cerezas, las posibilidades son prometedoras. Uno de los estudios iniciales realizado por Kelley y sus colegas del USDA, publicado en el Journal of Nutrition, encontró que una dosis diaria de 45 cerezas dulces reducía los niveles de la proteína C reactiva (un indicador inflamatorio) en la sangre en un 25% después de 28 días. Los niveles se mantuvieron más bajos cuando se revisaron nuevamente 28 días después de suspender el consumo de cerezas. Y Noratto ha realizado varios estudios in vitro, utilizando células en un laboratorio en lugar de seres humanos, que observaron una disminución en el crecimiento de un tumor de cáncer de mama cuando el tejido fue tratado con antocianinas que fueron extraídas de cerezas dulces.
Beneficios de las cerezas ácidas
Gran parte del revuelo en torno a los beneficios para la salud de las cerezas ácidas se relaciona con su supuesta capacidad para acelerar la recuperación muscular después del ejercicio y ayudarte a dormir mejor.
Después de una sesión de ejercicio intensa, tus músculos experimentan un daño celular (también conocido como estrés oxidativo) y pueden doler mientras se recuperan. Algunos estudios han encontrado que el incorporar cerezas ácidas, generalmente en forma de jugo o polvo, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, lo que ayuda a acelerar la recuperación y disminuye el dolor muscular. Un estudio del 2021, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó el efecto de tomar 500 mg de extracto de cereza ácida en la recuperación posterior al ejercicio. Descubriendo que el grupo que tomaba el suplemento antes de un entrenamiento de fuerza tenía indicadores más bajos de estrés oxidativo en la sangre, así como menos evidencia de daño muscular posterior.
La afirmación de que el jugo de cereza ácida ayuda a dormir mejor se basa principalmente en el hecho de que la fruta contiene melatonina, y varios estudios pequeños han encontrado que los suplementos de cereza ácida pueden ayudar a que las personas permanezcan dormidas por más tiempo. Pero las cerezas en realidad contienen una cantidad muy baja de la hormona que induce el sueño. Un tercio de una taza de cerezas contiene solo 0.135 microgramos de melatonina, y la dosis que normalmente se recomienda para dormir es mucho mayor (de 1 a 5 mg). Algunos investigadores tienen la teoría de que otros compuestos en las cerezas ácidas, como ciertos antioxidantes o triptófano, pudieran contribuir con algún posible beneficio en relación al sueño.
El resultado final en relación a los beneficios para la salud de las cerezas
En general, los estudios sobre los beneficios para la salud de las cerezas dulces y ácidas han mostrado resultados mixtos. La mayoría ha incluido un pequeño número de participantes durante un período de tiempo corto. También vale la pena destacar que varios estudios que mostraron resultados positivos recibieron financiamiento de organizaciones que están relacionadas con la producción o la comercialización de cerezas. La cantidad de cerezas o los compuestos de cereza que fueron utilizados varía ampliamente entre los estudios, en algunos casos, hasta el equivalente de varios cientos de cerezas por día.
"La mejor evidencia hasta la fecha está relacionada con los efectos de las cerezas en la disminución del estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular", dice Kelley, coautor de una revisión del 2018 de 29 estudios sobre los beneficios para la salud de las cerezas. Pero al igual que con los llamados superalimentos, las cerezas no son una solución mágica para la salud. Si te gustan las cerezas, siéntete libre de disfrutarlas frescas mientras están en temporada. Y cuando no lo están, comer cerezas agrias secas como aperitivo o tomar un vaso pequeño de jugo de cereza todos los días posiblemente no te haga ningún daño (siempre y cuando tengas en cuenta el contenido de azúcar agregado). Estarás obteniendo algunos nutrientes esenciales y una buena dosis de antioxidantes. Y si esas cerezas que comes también reducen el dolor muscular después de una clase de spinning, alivian el dolor de artritis o ayudan a prevenir la inflamación lo cual puede provocar otras enfermedades, considéralo como una ventaja más.
Sin embargo, ten cuidado con los suplementos y los polvos de cereza. Cuando los investigadores los usaron dentro de sus estudios, vieron que los ingredientes y los niveles de antioxidantes están altamente controlados y cuidadosamente formulados. Al comprarlos en tiendas o en línea, no hay garantía de que estas obteniendo exactamente lo que pagaste.
La temporada de cerezas es corta, así que llénate de cerezas frescas mientras puedas. Para poder disfrutar de las cerezas durante todo el año, Kelley sugiere deshuesarlas y congelarlas. Extiende las cerezas deshuesadas en una charola para hornear y colócalas en el congelador, para que se congelen individualmente. De esa manera, no se pegarán cuando las pongas en un recipiente para guardarlas por más tiempo. Y considera elegir cerezas orgánicas si puedes. Las cerezas convencionales fueron una de las frutas y verduras con mayor riesgo de exposición a pesticidas en un análisis de cinco años de Consumer Reports acerca de los datos del USDA en relación a pesticidas en productos agrícolas.