El yogurt siempre ha tenido una reputación envidiable como el mejor alimento saludable, que es bien merecida. Está repleto de nutrientes y hay evidencia de que los consumidores de yogurt pueden mantener un peso saludable más fácilmente y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes tipo 2.
Sin embargo, en lo que respecta a la credibilidad de los alimentos saludables, no todos los yogures son iguales. "La calidad nutricional de la amplia variedad de yogures que existen, al igual que el sabor, varía considerablemente", señala la nutricionista de CR Ellen Klosz. Cada vez es más fácil encontrar todo tipo de yogures en tu supermercado local, estamos hablando de yogures naturales, con sabor, griego, francés, Skyr, vegano, de leche entera, sin grasa, con proteínas o probióticos, algunos definitivamente son mejores para ti que otros.
Por este motivo, CR probó docenas de yogures veganos y lácteos (en aras de la comparación nos quedamos con los de sabor de vainilla) y los calificamos por su nutrición y sabor. En la categoría de productos lácteos, incluimos varios estilos de yogurt diferentes. "Nuestro objetivo era encontrar opciones saludables de excelente sabor y entender cómo los yogures de leche vegetal se comparan con los lácteos", dice Klosz. "También analizamos de cerca el contenido de azúcares agregados, ahora que las nuevas regulaciones de etiquetado de los alimentos requieren que se incluya en las etiquetas de nutrición" (Lee a continuación sobre el azúcar en el yogurt).
Conceptos básicos del yogurt
La Administración de alimentos y medicamentos (FDA), define el yogurt como un producto lácteo fermentado por dos cepas bacterianas específicas, el lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophilus, aunque también se pueden agregar otros tipos de bacterias. El tipo de leche ya sea sin grasa, baja en grasa o entera (o leche vegetal), así como la forma en que se elabora el yogurt y los fermentos utilizados ayudan a determinar su consistencia, sabor y textura.
Sin embargo, en general, las bacterias del yogurt convierten la lactosa presente de forma natural en la leche en ácido láctico. Esto es lo que le da al yogurt su sabor característico. Y esto quiere decir que la lactosa del yogurt se digiere más fácilmente que la de la leche, por lo que el yogurt puede ser más beneficioso para los intestinos para las personas que sufren de gases e hinchazón cuando comen productos lácteos.
El yogurt griego o islandés (conocido como Skyr) en general es colado, lo que espesa el yogurt y cambia su contenido nutricional. "Al colarlo se eliminan algunos carbohidratos y se concentra el contenido de proteínas de lo que queda", dice Debbie Petitpain, MS, RD, directora de bienestar de la Universidad Médica de Carolina del Sur en Charleston. Los yogures lácteos en nuestras pruebas tenían de 4 a 15 gramos de proteína por porción, siendo los tipos griego e islandés los que contenían más proteínas.
Los yogures australianos y los franceses no se cuelan, tienen una consistencia más diluida que tiene más en común con los típicos yogures estadounidenses. Las marcas de yogurt australianos tienen una textura cremosa ya sea por la leche entera o por el proceso de fermentación lenta. Los yogures franceses, normalmente hechos con leche entera, son "cuajados en olla" y fermentados en recipientes individuales de vidrio, lo que les da una textura cremosa y espesa, en lugar de lotes más grandes. Los yogures de origen vegetal están hechos de leche de almendra, anacardo (cashew), coco, avena o soya con fermentos añadidos. Y, como ocurre con algunos yogures lácteos, pueden tener ingredientes espesantes como pectina, almidón de tapioca o gomas.
Los beneficios para la salud
"En su forma más simple, el yogurt lácteo es casi un 'superalimento'", dice Petitpain. A menudo se asume que la causa son las bacterias probióticas saludables que contiene. Sin embargo, aunque las bacterias que se usan para hacer el yogurt brindan beneficios, no sabemos cuánto hay realmente en un yogurt en particular o cuánto necesitas para tener un efecto en la salud. Incluso los yogures con etiquetas que afirman tener bacterias viables y activas pueden tener miles de millones cuando se producen, pero mucho menos después de colocarse en un estante de supermercado o en tu refrigerador. Además, afirmaciones como "repletas de probióticos" o "miles de millones de probióticos" no están reguladas por el gobierno. Es más, algunos yogures se calientan después de su elaboración, lo que destruye las bacterias. (Si este es el caso, debe estar anotado en la etiqueta).
En lugar de solo probióticos, es la combinación de nutrientes en el yogurt lo que lo hace tan bueno para ti. Estos incluyen proteínas, calcio para la formación de huesos y potasio que equilibra la presión arterial, junto con magnesio que ayuda a regular la presión arterial, el azúcar en la sangre y la frecuencia cardíaca.
Varios estudios muestran que el yogurt, como parte de una dieta saludable, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas dolencias. La reducción de la presión arterial es probablemente el beneficio respaldado por la evidencia más sólida. Los productos lácteos son una parte clave de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y el yogurt en particular tiene péptidos (fragmentos de proteína) que actúan sobre una enzima en tu cuerpo que regula la presión arterial, dice Justin Buendia, PhD., epidemiólogo que ha estudiado el efecto del yogurt sobre la presión arterial. Un estudio de 2018 que rastreó a 3 grupos grandes de hombres y mujeres durante 20 a 30 años encontró que comer yogurt 5 o más veces a la semana (en comparación con menos de una vez al mes) reduce el riesgo de hipertensión en un 16%.
Hay investigaciones que demuestran que el yogurt puede mejorar la salud de otras formas. Consumir de 1.7 a 7 onzas al día se relacionó con una disminución del 14 a 26% del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en una revisión de estudios publicados en la revista Advances in Nutrition. El yogurt también puede ayudar a perder y controlar el peso, así como a controlar la inflamación en el cuerpo, que puede ser un desencadenante de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Entonces, desde una perspectiva de salud, ¿qué yogurt debes comer? "El yogurt natural es el mejor, porque no tiene azúcares añadidos", dice Klosz. Puedes endulzarlo con un poco de miel o jarabe de maple, o preferiblemente con fruta. De hecho, comer yogurt y fruta puede ofrecer beneficios adicionales para la salud porque la fruta tiene prebióticos, que ayudan a que florezcan las bacterias saludables.
La segunda mejor opción es un yogurt saborizado con poca azúcar añadida o ninguna. "Todos los yogures lácteos tienen algo de azúcar porque están hechos de leche, que naturalmente contiene azúcar", dice Petitpain. Hasta este año, las cantidades de azúcares naturales y agregados se enumeraban juntas como azúcares totales en las etiquetas de los alimentos. Ahora los fabricantes deben enumerar los azúcares añadidos por separado para todos los alimentos, por lo que es más fácil ver si se han agregado edulcorantes problemáticos.
Si bien los azúcares añadidos pueden ser un problema en el yogurt, es posible que las versiones de leche entera, que son cada vez más populares, no lo sean. Aunque son más ricos en grasa total y saturada que los bajos en grasa y sin grasa, algunas investigaciones recientes sugieren que comer productos lácteos de leche entera, especialmente los que son fermentados como el yogurt, no conduce a un aumento de peso ni aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Por ejemplo, cuando los investigadores que supervisaban el Estudio multiétnico de aterosclerosis observaron el impacto de diferentes fuentes de grasas saturadas en la salud cardiovascular, encontraron que cuando provenían de alimentos lácteos, el riesgo era menor. Y cuando la grasa saturada provenía de la carne, era más alta. Sin embargo, si estás buscando reducir las calorías, un yogurt bajo en grasa o sin grasa puede ser una mejor opción.
Por qué los yogures vegetales no son perfectos
Las ventas de yogures de origen vegetal aumentaron un 31% en 2019, una señal irrefutable de su creciente popularidad. Pero mientras que alrededor de un tercio de las personas encuestadas por la firma de investigación de mercado Mintel dijeron que pensaban que los yogures vegetales eran más saludables que los lácteos, el análisis nutricional de CR muestra que este no es el caso.
"Muchos yogures vegetales se quedan cortos en los nutrientes que la gente consume, como proteínas y calcio", dice Klosz. "Para hacerlos comparables al yogurt lácteo, los productores tendrían que agregarlos".
De todas las leches vegetales que se utilizan para hacer yogurt, la soya es la más rica en proteínas naturales, comparable al yogurt lácteo. Otros yogures de leche vegetal pueden contener proteína de guisantes o habas añadida. No se trata simplemente de todo el alimento seco y molido en polvo. En cambio, las empresas extraen la proteína de los alimentos en un laboratorio. "Te queda la proteína, pero no los otros componentes de la comida", dice Klosz.
También puedes encontrar fibra en algunos yogures. Aunque suena como un beneficio saludable, se agrega en forma de inulina, también llamada fibra de raíz de achicoria. "Es más saludable obtener proteínas y fibra de alimentos integrales que las contienen de forma natural", dice Klosz, "y cuantos menos aditivos tenga el yogurt es mejor".
Cuál era su sabor
En general, los yogures más saludables en nuestras pruebas también tuvieron mejor sabor y textura. Los yogures en las 3 categorías de grasas: desnatados, bajos en grasas y enteros, y aquellos con menos azúcares añadidos ocuparon los primeros lugares de nuestras calificaciones. También fue importante para nuestros probadores la calidad del sabor a vainilla. "Aquellos con verdadero extracto de vainilla o sabor a vaina tendían a tener puntuaciones más altas", dice Klosz.
A la mayoría de los yogures vegetales no les fue nada bien en cuanto a sabor y textura. De los 15 que probamos, los productos a base de coco, en particular Oui de Yoplait y Trader Joe's obtuvieron mejores resultados. El yogurt Silk Almondmilk también complació a nuestros probadores de sabor.
No importa si optas por productos lácteos o vegetales, CR recomienda elegir un yogurt con 6 gramos de azúcares añadidos o menos y la menor cantidad de ingredientes. Consulta nuestras clasificaciones de yogurt para encontrar el mejor para ti.
El yogurt no siempre es bueno para ti. Algunas marcas tienen muchos azúcares añadidos. Los yogures de leche vegetal que probamos tendían a tener más y el yogurt de vainilla con leche de almendras Kite Hill, a la derecha, era uno de los que estaban llenos de azúcar: 17 gramos en un solo recipiente. Esta es la cantidad en 4 1/4 cubos de azúcar o 4¼ cucharaditas. (Idealmente, no deberías consumir más de 12 cucharaditas de azúcar añadida por día). Nuestros yogures mejores calificados tienen 6 gramos de azúcares o menos. El yogurt griego bajo en grasa Fage TruBlend no contiene edulcorantes. Verifica las listas de ingredientes: algunos yogures pueden tener un bajo contenido de azúcares añadidos porque tienen edulcorantes bajos en calorías como acesulfamo-k, estevia o sucralosa. Algunos estudios sugieren que no son mucho mejores para ti que el azúcar.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de noviembre de 2020 de la revista Consumer Reports.