¿Son las tortillas buenas para ti?
Depende de su tamaño, sus ingredientes y de lo que las rellenes.
Son esenciales para tacos, enchiladas, burritos y más, pero muchas personas también utilizan las tortillas para sándwiches, pizza y otros platillos, a menudo asumiendo que son una opción más saludable que el pan. “El hecho de que las tortillas sean planas y no parezcan tan pesadas en comparación con el pan u otros productos de granos, las hace más atractivas”, dice Lourdes Castro Mortillaro, MS, RDN, directora del Laboratorio de Alimentos de NYU. Y además, existen opciones bajas en carbohidratos, a base de coliflor, con espinacas, e incluso tortillas de garbanzos, que pueden parecer aun mejores para ti que las tradicionales de maíz y harina.
Pero, ¿lo son? Las tortillas pueden tener aproximadamente las mismas calorías, carbohidratos y fibra que el pan, en una porción similar- pero eso no indica que sean poco saludables. Al mismo tiempo, no todas las versiones que suenan más saludables son tan nutritivas como parecen.
Tortillas de maíz vs. tortillas de harina
Las tortillas de maíz se hacen con harina de maíz o masa harina, que se elabora remojando los granos de maíz con cal (hidróxido de calcio), moliéndolos, añadiendo agua para hacer una masa y luego secando la masa y moliéndola para hacer la harina. Este proceso hace que sea más fácil para el cuerpo absorber algunos de los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y las vitaminas B que hay en el maíz. Se dice que la masa harina tiene un sabor a maíz más pronunciado que la harina de maíz.
Sin embargo, ambas se consideran granos integrales, lo que hace que las tortillas de maíz sean una opción más saludable que las de harina. Las tortillas de harina generalmente se hacen con harina de trigo refinada, que carece de la fibra y los nutrientes de la harina de trigo integral. Las tortillas de maíz pueden tener más sabor y un poco más de textura, mientras que las tortillas de harina son más insípidas, con una consistencia más pastosa.
Las tortillas de maíz pueden ayudarte a controlar mejor las porciones. “Las tortillas de maíz suelen ser más pequeñas en diámetro que las tortillas de harina”, dice Castro Mortillaro. Las tortillas de harina, a menudo vienen en tamaños de 8 o 10 pulgadas o más grandes; la proteína de gluten en la harina y la grasa que se les añade les proporciona estructura y flexibilidad, lo que ayuda a que se mantengan unidas en tamaños más grandes. Las tortillas de maíz que son naturalmente libres de gluten, tienden a romperse más fácilmente conforme más grandes (y más llenas) estén. “El maíz también es una mejor opción si te preocupa el sodio”, dice Amy Keating, dietista registrada en CR. Y cuanto más grande sea la tortilla de harina, más sodio contiene. Por ejemplo, las tortillas de harina para burritos Old El Paso tienen 230 mg de sodio cada una, mientras que su versión Restaurant Style Grande tienen 620 mg.
Si te gusta el sabor de las tortillas de harina pero buscas algo un poco mejor para ti, elige las de trigo integral en lugar de las regulares; obtendrás más fibra. Por ejemplo, una de las tortillas de harina regulares de Maria & Ricardo tiene 130 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 230 mg de sodio. La opción de trigo integral tiene 130 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 250 mg de sodio cada una.
Tortillas bajas en carbohidratos
Varias marcas ofrecen tortillas "bajas en carbohidratos", lo que significa que no tienes que vivir sin tacos, incluso si tu intención es reducir las calorías de tu dieta. Sin embargo, lo que es complicado entender es que muchas no necesariamente son bajas en carbohidratos, ni bajas en calorías. “Son bajas en carbohidratos netos, que es el número que se obtiene al restar la cantidad de fibra del total de los carbohidratos”, dice Castro Mortillaro. En sí, el concepto de “carbohidratos netos” no es reconocido universalmente; La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas que sufren de diabetes mejor lleven un conteo de los carbohidratos consumidos.
Además, muchas veces estos productos tienen ingredientes añadidos, como fibra de soja y celulosa, con el objetivo de aumentar la cantidad de fibra por porción. "Las investigaciones son muy claras al mostrar que los nutrientes que separan de la fuente del alimento natural, no ofrecen los mismos beneficios que cuando se consumen de forma entera", dice Castro Mortillaro. Antes de comprar tortillas bajas en carbohidratos, revisa la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para estar seguro de lo que estás llevándote.
Tortillas de verduras o vegetales
Estas opciones que aparentemente están hechas con vegetales suenan más saludables pero suelen tener un contenido similar en calorías y carbohidratos que las otras tortillas. Y es posible que en realidad no estén llenas de vegetales. Por ejemplo, los Wraps de especies y espinacas de la marca Mission, contienen un poco de polvo de espinacas pero también dependen de colorantes (Amarillo 5 Lake y Azul 1 Lake) para obtener su color brillante. Los Power Greens Wraps de la marca La Tortilla Factory contienen col rizada, espinacas, acelgas y perejil, pero tan solo representan el 2% o menos de los ingredientes.
Las tortillas de coliflor son otra opción “vegetal”. Algunas, como las tortillas de coliflor de La Tortilla Factory, contienen puré de coliflor como su primer ingrediente, lo que significa que es el que más prevalece . Y generalmente se combinan con otras harinas sin gluten, como la harina de yuca, tapioca y garbanzo, en el caso de La Tortilla. Sin embargo otras, como las tortillas de coliflor y harina de Ortega, contienen coliflor pero tienen harina de trigo refinada como su primer ingrediente
"Si te encanta la coliflor y quieres obtener sus beneficios de salud, como fibra y antioxidantes, puedes obtener el mayor provecho poniéndole a una tortilla de maíz tradicional un relleno de coliflor asada o a la parrilla", dice Castro Mortillaro.
En Resumen
Independientemente de la tortilla que elijas, busca una hecha con ingredientes que sean simples y básicos. Las variedades comerciales pueden tener conservadores y otros aditivos. Es más probable que las tortillas hechas con ingredientes que puedes encontrar en tu cocina tengan un mejor sabor y sean mejores para ti. Como siempre, la información nutricional y la lista de ingredientes en la parte de atrás del paquete te proporcionarán información más útil que la publicidad que encuentras en la parte de adelante del paquete.
Cuanto más grande sea la tortilla, más calorías y carbohidratos tendrá. Para una comida balanceada, elige 1 o 2 tortillas de tamaño moderado y rellénalas con una mezcla de frijoles y verduras. Por ejemplo, ponle a una tortilla de maíz frijoles negros sazonados con ajo en polvo y comino, elote, chiles picados, aguacate en rodajas y salsa.
O para el desayuno, considera las migas, que son un platillo de huevos revueltos con chile, tomate y cebolla. En lugar de añadir las típicas tiras de tortillas fritas, simplemente sirve las migas en una tortilla de maíz. Para algo menos tradicional, para un desayuno fácil, enrolla una tortilla de harina integral con mantequilla de cacahuate y plátano en rebanadas, o envuelve salmón asado con salsa de mango en tortillas de maíz para la cena. Y disfruta, dice Castro Mortillaro: "Comer con las manos hace que la hora de la comida sea aún más divertida".