Es posible que pienses en los frijoles como un alimento básico para el clima frío, como los chiles y los guisos. Pero puedes convertir fácilmente una olla de frijoles en ensaladas para el verano y otros platillos que son perfectos para esos días en que empieza a subir la temperatura. Y, sí hablamos en términos de nutrición, hay muchas razones para incluirlos en el menú durante todo el año.
Una montaña de beneficios
Para empezar, los frijoles tienen una doble identidad: Son proteínas y un vegetal. "Tienes el doble de beneficios en cada bocado", dice Joan Salge Blake, profesora de nutrición en la Universidad de Boston. Además de ser una excelente fuente de proteínas para el desarrollo muscular, los frijoles son al menos tan ricos en potasio, fibra y antioxidantes como muchos vegetales.
Los frijoles son una fuente principal de fibra, un nutriente del que aproximadamente el 95% de los estadounidenses no come lo suficiente. En ½ taza puedes obtener alrededor de 4 a 10 gramos de fibra. (Los hombres mayores de 50 años deben proponerse consumir 28 gramos por día; las mujeres, 22 gramos). "La fibra no solo puede mantener las evacuaciones de forma regular, sino que el tipo de fibra que se encuentra en los frijoles puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre", dice Salge Blake.
Las personas que comen frijoles también pueden ser más saludables. El consumo diario resultó en un 10% menos de riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión en comparación con no incluirlos en la dieta, según una revisión de 28 estudios publicados en la revista Advances in Nutrition. Obtener proteínas de los frijoles en lugar de la carne roja o procesada ayuda a protegerse contra la diabetes, ciertos tipos de cáncer y la muerte prematura, según los resultados de otras investigaciones. Los frijoles también pueden ayudar con el control de peso: Un estudio publicado en Journal of the American College of Nutrition encontró que las personas que comieron frijoles tuvieron un riesgo 22% menor de ser obesas que las que no lo eran.
Por supuesto, hay una razón importante para consumir frijoles que va más allá del bienestar: Su duración de conservación. Los frijoles secos permanecerán en buen estado por hasta dos años sin abrir o un año después de abrirlos. Los frijoles enlatados duran hasta cinco años, siempre que la lata no muestre abolladuras, óxido o hinchazón.
¿Qué frijoles debes comprar?
Nutricionalmente, no puedes equivocarte con ninguna legumbre. Si bien las lentejas son las que se cocinan más rápido y los frijoles rojo y negro pueden ser ricos en antioxidantes, las diferencias no son lo suficientemente significativas como para favorecer a uno sobre el resto. Para una mayor variedad, intenta probar el garbanzo, el frijol rojo y el frijol pinto.
En cuanto a los frijoles enlatados frente a los secos, es una cuestión de elección. Los frijoles enlatados pueden ser más altos en sodio, pero drenarlos y enjuagarlos reduce el sodio en un promedio de 41%. (También puedes buscar frijoles enlatados bajos en sodio). Los frijoles secos requieren algo de preparación: necesitas hidratar la mayoría de los tipos durante la noche, luego cocinar de 45 minutos a 2 horas. Pero son menos costosos, y puedes preparar una buena cantidad y refrigerarlos o congelarlos en un poco de líquido.
Una vez que los frijoles estén listos, puedes usarlos de muchas maneras diferentes en tus platillos de verano.
• Mezcla frijoles negros con maíz congelado, cocínalo en el microondas y llévalo a temperatura ambiente, agrega un poco de salsa de tomate enlatada y obtendrás una salsa rápida de frijoles negros y maíz. Puedes comerla sola, rellenar una mitad de aguacate para tu almuerzo o usarla para cubrir el pollo o el pescado a la parrilla.
• Con una mezcla de lentejas o garbanzos y una vinagreta rápida (aceite de oliva, vinagre y mostaza), acompañada de vegetales picados, como tomates, zanahorias, pimiento y pepino obtendrás una comida balanceada, especialmente si la sirves sobre un grano entero como farro o arroz morado.
• Los frijoles blancos cocinados en aceite de oliva con ajo y romero pueden ser una adición sorprendentemente fresca para tu pasta. O bien, machácalos ligeramente con un tenedor y úsalos para untar en pan integral.
¿Te producen gases? 4 soluciones fáciles
"Podrías notar un pequeño aumento de gases si no estás acostumbrado a comer frijoles, pero eso no significa que algo esté mal o que debas evitarlos", dice Emily Haller, dietista en gastroenterología de Michigan Medicine en la Universidad de Michigan en Ann Arbor. En su lugar:
1. Prueba un tipo diferente de frijol. "Que un tipo te cause algunos problemas, no significa que todos los tipos de frijoles lo harán", dice Haller.
2. Reduce las porciones. Podrías encontrar que ½ taza te molesta, pero podrías tolerar ¼ taza.
3. Remójalos. Dejarlos en agua reduce los compuestos de los frijoles que producen gases. Pon a hervir 2 tazas de frijoles en 10 tazas de agua durante 2 a 3 minutos. Retíralos del fuego, tapa y remoja hasta 4 horas. Escurre, enjuaga y cocina en agua fresca.
4. Usa enlatados. "Los compuestos se filtran en el agua de la lata", dice Haller. Escurre y enjuaga bien los frijoles antes de usar.
Utensilios de cocina que facilitan cocinar frijoles
Los frijoles secos son baratos y fáciles de preparar, pero toman algún tiempo. Podría serte de utilidad una olla multiusos o una olla de cocción lenta. Si estás buscando una, considera alguna de las que han sido calificadas por CR.
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