Las tortillas suaves son la base tradicional de las fajitas o los burritos mexicanos, pero, dependiendo del tipo de harina o harina de maíz utilizada, estas delicias delgadas y redondas pueden variar ampliamente en calorías, sodio y más. Amy Keating, RD, nutricionista de CR, revisó 40 tortillas de 5 grandes marcas. Los 3 ejemplos siguientes ilustran las diferencias nutricionales entre las tortillas de maíz, harina y trigo integral. Además, prueba nuestra receta de tacos de pollo y guacamole.
Tortillas de maíz
Ofrecen una textura firme y masticable, las tortillas de maíz van al frente en una competencia de nutrición paralela con otros tipos de tortilla. El maíz es un grano integral bueno para ti, explica Keating, y las tortillas de maíz generalmente contienen menos grasa e ingredientes más sencillos, y son muy bajas en sodio.
Tortillas de maíz amarillo Mission
(1 onza)
- Calorías: 50
- Grasa saturada: 0 g
- Fibra: 1.5 g
- Proteína: 1 g
- Sodio: 5 mg
Tortillas de harina
Es posible que prefieras tortillas de harina por su sabor y textura suave. Pero son la opción menos saludable en el pasillo de las tortillas: Están hechas de harina blanca refinada, a menudo contienen aditivos y pueden contener mucho sodio, especialmente en comparación con las tortillas de maíz.
Tortilla de Harina Tia Rosa
(1 onza)
- Calorías: 100
- Grasa saturada: 1 g
- Fibra: <1 g
- Proteína: 2 g
- Sodio: 240 mg
Tortillas de trigo integral
Estas tortillas tienen más fibra que las de harina blanca, pero se sienten igual en la boca. Aun así, son similares a las tortillas de harina en cuanto a sodio e ingredientes procesados. Elegir una tortilla de trigo integral (o harina) de tamaño más pequeño puede mantener bajo control el sodio y las calorías.
Tortillas 100% de trigo integral La Banderita
(1 onza)
- Calorías: 80
- Grasa saturada: 1 g
- Fibra: 3 g
- Proteína: 2 g
- Sodio: 150 mg
Tacos de pollo y guacamole
2 aguacates maduros, sin hueso
1 limón, en jugo (aproximadamente 2 cucharadas)
1⁄8 de cucharadita de sal y pimienta, de cada uno
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de chile en polvo
1 taza de salsa de frasco
1⁄4 taza de agua
1 pollo rostizado*, sin carne (aproximadamente 4 tazas)
12 tortillas de maíz de 6 pulgadas, calientes
2 tazas de col rallada
1 tomate, picado (aproximadamente 1 taza)
1⁄2 taza de hojas de cilantro
*El pollo rostizado varía en contenido de sodio. Usamos uno que tiene 250 mg por porción de 3 onzas para calcular la información nutricional de esta receta.
Preparación
1. En un tazón pequeño, tritura los aguacates con jugo de limón, sal y pimienta. Colócalo a un lado.
2. En una sartén grande a fuego medio, añade el aceite y el chile en polvo. Cocina unos 30 segundos. Luego agrega la salsa, el agua y el pollo. Déjalo hasta que esté caliente, unos 10 minutos.
3. Unta las tortillas tibias con la mezcla de aguacate, luego cubre con el pollo, el repollo, el tomate y el cilantro.
Rinde 6 porciones
Información nutricional por 2 tacos: 450 calorías, 19 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 42 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 8 g de azúcares (0 g añadido), 29 g de proteína, 475 mg de sodio
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de mayo de 2021 de la revista Consumer Reports.