Mucha gente asume como un fracaso personal el hecho de que les resulte difícil seguir una dieta saludable. Sin embargo, lo que a veces olvidamos es que varios de los alimentos más fáciles de conseguir y económicos se elaboran pensando más en el antojo que en la nutrición. También son los que normalmente se venden en porciones de gran tamaño, dice Lisa Young, doctora, dietista y nutricionista registrada, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Los estudios han demostrado que las personas tienden a consumir porciones más grandes de alimentos poco saludables — pensemos en los aperitivos, los postres y la comida de los restaurantes — y porciones más pequeñas de los más saludables, como los cereales integrales y los vegetales.
Esto tiene implicaciones para el peso, por supuesto, especialmente para los adultos mayores. El metabolismo se ralentiza con la edad y, en consecuencia, las necesidades calóricas disminuyen. Esto puede provocar el aumento de peso si sigues comiendo el mismo tamaño de raciones que hace 10 años.
Pero la importancia de calcular el tamaño apropiado de las porciones va más allá. Las grandes porciones de alimentos procesados también pueden aumentar la ingesta de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas, nutrientes que podrían incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud cuando se consumen en exceso. Y cuando comes muchos de ellos, dejas poco espacio en tu dieta para los alimentos que pueden llenarte con menos calorías y que son buenos para tu salud. "Cuando comemos más productos procesados, estamos perdiendo la oportunidad de comer frutas y vegetales que nos aportarían más vitaminas y fibra", dice Sandra Arévalo, dietista y nutricionista registrada, directora de educación comunitaria y para pacientes en el Hospital Montefiore Nyack de Nueva York.
Este desafío gigantesco a la alimentación equilibrada muestra pocas señales de mejorar en el corto plazo, a pesar de los esfuerzos de las autoridades de salud pública. Durante casi dos décadas, Young y su colega de la Universidad de Nueva York, la doctora Marion Nestle, han hecho un seguimiento del tamaño de los envases de alimentos como las barritas de caramelo, los refrescos y la comida rápida que se venden en porciones individuales. Su informe de 2021 publicado en el American Journal of Public Health encontró que las compañías de comestibles y las cadenas de comida rápida están vendiendo alimentos de "porción individual" en cantidades hasta cinco veces más grandes que las que se introdujeron por primera vez. Por ejemplo, las primeras hamburguesas de McDonald's tenían 1.6 onzas. Ahora la cadena ofrece hamburguesas en tamaños que van de 1.6 a 8 onzas. "A menudo comemos con los ojos y no con el estómago", dice Young. "El hambre interior del cuerpo está siendo sobrepasado por las grandes porciones".
¿Qué es una porción?
Puede parecer una pregunta obvia, pero una encuesta reciente del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación encontró que solo el 45% de los estadounidenses la definen correctamente: la cantidad de comida que se elige o se da para comer en cierto momento. Alrededor de un tercio de los encuestados confunde el tamaño de la porción con el tamaño de la ración. Una ración es una medida estandarizada de alimentos, establecida por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), que puedes encontrarla en las etiquetas de información nutricional.
Esta distinción es importante porque, aunque los tamaños de las porciones se basan en el consumo típico, las personas pueden necesitar menos, o más. El tamaño de la porción no es una recomendación, sino que pretende transmitir información, dice Young. Las personas también pueden pensar que están ingiriendo la cantidad de calorías y otros nutrientes de la porción indicada en la etiqueta, cuando en realidad pueden estar consumiendo más. Por ejemplo, una porción de helado está establecida como⅔ taza. Si esa ración tiene 330 calorías y 19 gramos de azúcares añadidos pero te comes una taza, estarás ingiriendo unas 500 calorías y 29 gramos de azúcares añadidos.
Por qué comemos más de lo que creemos
Puede parecer una pregunta obvia, pero una encuesta reciente del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación encontró que solo el 45% de los estadounidenses la definen correctamente: la cantidad de comida que se elige o se da para comer en cierto momento. Alrededor de un tercio de los encuestados confunde el tamaño de la porción con el tamaño de la ración. Una ración es una medida estandarizada de alimentos, establecida por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), que puedes encontrarla en las etiquetas de información nutricional.
Esta distinción es importante porque, aunque los tamaños de las porciones se basan en el consumo típico, las personas pueden necesitar menos, o más. El tamaño de la porción no es una recomendación, sino que pretende transmitir información, dice Young. Las personas también pueden pensar que están ingiriendo la cantidad de calorías y otros nutrientes de la porción indicada en la etiqueta, cuando en realidad pueden estar consumiendo más. Por ejemplo, una porción de helado está establecida como⅔ taza. Si esa ración tiene 330 calorías y 19 gramos de azúcares añadidos pero te comes una taza, estarás ingiriendo unas 500 calorías y 29 gramos de azúcares añadidos.
Personaliza tus comidas
Entonces, si las señales del inconsciente influyen en la decisión de qué comer y en qué cantidad lo hacemos, ¿qué podemos hacer para contrarrestarlas? Sintonizar con tu hambre y las necesidades nutricionales de tu cuerpo puede ser un excelente punto de partida. "Cuando te centras en el presente y prestas atención a la alimentación, sueles comer menos", afirma Young.
El "tamaño adecuado" de una porción varía en función de la edad, el nivel de actividad física y otros factores. Sin embargo, sería útil que pienses en cómo se ajustaría una porción a tus necesidades generales. Para un adulto promedio, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan unas 5½ onzas de proteínas, 3 tazas de lácteos bajos en grasa o sin grasa, unas 2 cucharadas de aceite, 6 onzas de cereales, 2½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día. Mantén el consumo de azúcares añadidos en 200 calorías o menos al día, y si decides comer dulces, galletas, postres y otros alimentos con poco valor nutricional, limítate a pequeñas porciones. (Para obtener una orientación más precisa sobre el tamaño de las porciones adecuadas para ti, consulta MyPlate del Departamento de Agricultura, donde puedes introducir tus datos y obtener recomendaciones que se ajusten a tus necesidades).
Una forma fácil de hacer coincidir las porciones con las pautas alimentarias es usar la estrategia de dividir el plato. En las comidas, al menos la mitad del plato debe ser de frutas y vegetales, que tienen pocas calorías y muchos nutrientes. Una cuarta parte debe ser de proteínas sin grasa, y una cuarta parte de cereales o vegetales con almidón, como las papas.
Otra táctica es no sobrepasar el tamaño de la porción que figura en el envase cuando se consumen aperitivos y postres procesados. Si la cantidad parece demasiado escasa para satisfacerte, en lugar de duplicar la porción, combínala con un alimento más saludable. "Si comes productos procesados junto con una ensalada y una proteína o granos, es más fácil controlar las porciones y comer una variedad de nutrientes", dice Arévalo. Por ejemplo:
• Si quieres chips de tortilla, come una ración (que es una onza, o entre 10 y 15 chips) con ¼ de taza de salsa o pico de gallo, que cuenta como una verdura. Otra opción es servirte un puñado de tomates cherry junto con una ración de galletas saladas.
• ¿Tienes antojo de helado de chocolate? Completa una ración con ½ taza de frutos del bosque o cúbrela con ¼ de taza de frutos secos.
• Cambia el orden en tu tazón. En lugar de un gran tazón de cereal con unos cuantos frutos del bosque y un chorrito de leche, invierte el orden. Sírvete ¼ de taza de cereal y raciones más grandes de fruta y leche o yogur (para aportar proteínas que te satisfagan).
• En lugar de una hilera de galletas, sírvete dos galletas deshechas sobre un yogur bajo en grasas.
Comprar aperitivos envasados de una sola porción también puede ser útil, pero pueden ser costosos y provocar más desperdicio cuando se trata de envases. Compra paquetes normales de chips, galletas dulces y saladas, y divídelos en porciones individuales usando recipientes reutilizables para que estén listos (y conservados) cuando tengas ganas de picar. La misma estrategia se aplica a las bolsas de "tamaño económico" o "jumbo" que se compran para ahorrar dinero. Dividirlo en pequeñas porciones puede ayudarte también a que el paquete grande sea rentable, ya que seguramente disminuirá la rapidez con la que tu familia se lo termina. "Aunque podríamos comernos varias raciones de una bolsa grande de chips, no sería tan fácil que abramos varias bolsas pequeñas", dice Young.
Nota del Editor: Este artículo también fue publicado en la edición de abril de 2022 de Consumer Reports On Health.