Menos del 20 % de las personas mayores de 55 años meriendan a diario, según la empresa de estudios de mercado Mintel. Pero la ciencia sugiere que comer bocadillos puede ser una parte integral de una dieta saludable, especialmente para los adultos mayores. En particular, ayuda a compensar las deficiencias nutricionales que podrían derivarse de la disminución del apetito que suele producirse con la edad.
"Los adultos mayores a menudo se llenan más rápidamente, y pueden tener una sensación de entumecimiento de la sensación olfativa y gustativa que los lleva a dejar de comer antes", dice Dana Hunnes, doctora, dietista clínica sénior de Ronald Reagan UCLA Medical Center en Los Angeles. Tomar ciertos medicamentos, hacer menos ejercicio y tener dificultades para masticar también pueden reducir el deseo de comer en las comidas.
No comer lo suficiente a lo largo del día puede dejarte sin las calorías que necesitas para mantenerte con energía, y podrías ingerir menos nutrientes de los que necesitas. Los adultos mayores no suelen consumir suficiente proteína, calcio, potasio, magnesio y vitamina B12, por ejemplo. Los estudios han revelado que el consumo de bocadillos saludables mejora la calidad de la dieta de los adultos mayores en general, y puede mejorar la función física.
Los conceptos erróneos sobre las meriendas podrían ser responsables de la reticencia a tomar algo pequeño entre comidas. "La palabra "bocadillos" puede tener connotaciones negativas, pero eso se debe a que las personas pueden confundir un bocadillo con una golosina", dice Lisa Sasson, RD, profesora clínica del departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad de Nueva York.
Por supuesto, merendar calorías vacías (golosinas azucaradas), carbohidratos refinados y alimentos con alto contenido de grasas saturadas, hará más daño que bien a tu salud. Pero los alimentos adecuados, en las combinaciones correctas, pueden mejorar tu dieta y tu salud. "Cuando prepares un bocadillo, elige alimentos de al menos dos grupos diferentes, como fruta y cereales, o vegetales y lácteos", dice la doctora Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta de nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud Doisy de la Universidad de Saint Louis. "Eso te ayudará a conseguir una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas saludables".
El tamaño adecuado de los bocadillos depende de la cantidad total de calorías que necesites en un día, y de la cantidad que consumas en las comidas. Si comes 3 meriendas al día, lo mejor es mantener tus bocadillos entre 150 y 200 calorías (a menos que necesites ganar peso). Para aquellos que comen poco en las comidas, las meriendas de 300 a 400 calorías deben ser apropiadas.
Soluciones para merendar
Al igual que no hay un plan de dieta que sirva para todos, no hay una forma correcta de merendar. Para sacar el máximo provecho de los bocadillos entre comidas, toma tus meriendas de una manera que se adapten a tu estilo de alimentación.
Si habitualmente te saltas el desayuno: no todos están preparados para comer nada más despertarse, así que está bien sustituir el desayuno tradicional por una minicomida a media mañana. "Piensa en ello más bien como un desayuno retrasado", dice Sasson. "Aún estás "rompiendo el ayuno" de la noche, así que necesitas una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar tu cuerpo". Sugiere alimentos que incluyan cereales integrales (una buena fuente de fibra) para ayudar a modular el azúcar en la sangre y evitar un pico, y luego una caída de energía. Prueba con una rebanada tostada de pan integral con mantequilla de nueces y rodajas de banana, un huevo duro y una pieza de fruta, galletas integrales con rodajas de queso y manzanas, o yogurt espolvoreado con bayas y cereales integrales.
Si tienes un bajón de energía por la tarde: "Esto podría significar que estás deshidratado más que hambriento", dice Hunnes. Es posible que los adultos mayores no siempre beban lo suficiente durante el día para mantener la hidratación. “La sed se puede mitigar con la edad”, dice Sasson. Un bocadillo energético con un alto contenido en agua puede ser justo lo que necesitas para sobrellevar la tarde. Prueba con un batido de frutas (frescas o congeladas) y yogurt, una taza de sopa de vegetales baja en sodio y un tazón pequeño de palomitas de maíz espolvoreadas con queso parmesano y especias, o guacamole sobre chips de pita integrales con un vaso de agua mineral con sabor a fruta.
Si tu dieta es baja en proteínas: los adultos mayores necesitan más que los jóvenes, alrededor de 70 a 80 gramos para una persona de 150 libras, y no consumir lo suficiente puede acelerar la pérdida de músculo. Si los bocadillos contienen proteínas, se puede mejorar tu ingesta total. Si te encuentras comiendo menos carne a medida que te haces mayor (y tus comidas son más pequeñas), las meriendas de proteínas vegetales pueden ser una forma fácil de aumentar tu consumo total diario. Prueba con garbanzos asados, edamame al vapor, un puñado de almendras fileteadas, pan pita integral con hummus, o frijoles refritos con una pizca de queso untado en una tortilla de maíz o de trigo integral.
Si odias cocinar (o comer) grandes comidas: "Para algunos, seguir un patrón de alimentación de 5 a 6 bocadillos pequeños y frecuentes es más fácil de manejar que 3 comidas más grandes", dice Linsenmeyer. Si no te importa cocinar de vez en cuando, sugiere que lo hagas en una cantidad mayor. Prepara una olla grande de sopa o chili, y guárdala en porciones individuales que puedas calentar para las minicomidas. Si para ti, eso es cocinar demasiado, abastécete de productos básicos que puedas preparar y calentar en el microondas, como ejotes enlatados, atún, sopa baja en sodio, verduras congeladas y arroz integral congelado. "Busca alimentos envasados con el menor número de ingredientes para evitar aditivos poco saludables", dice Sasson. Prueba con un camote pequeño en el microondas con brócoli y queso rallado, arroz integral con frijoles negros y espinacas tiernas, o atún sobre una cama de verduras rociadas con aceite de oliva.
Si te gusta algo dulce antes de dormir: "Cuando tu dieta general es saludable, no hay nada de malo en incluir un pequeño bocadillo dulce por la noche", dice Sasson. "Renunciar completamente, no es saludable, así que elige algo que te guste y que sepas que no sea en exceso". Un tentempié a la hora de acostarse que satisfaga tu gusto por lo dulce a la vez que te proporcione algunos nutrientes al final del día es algo que beneficia de todo a todo. Prueba una galleta con un vaso de leche caliente, un pedacito de chocolate negro con una taza de té de hierbas, un yogurt rociado con miel o unos albaricoques [chabacanos] secos, ciruelas pasas o dátiles con almendras o nueces.
Nota del Editor: Este artículo también apareció en la edición de marzo de 2022 de Consumer Reports On Health.