Cuando buscas un sándwich saludable, es probable que elijas pavo magro en lugar de salami graso. Y si eres como casi la mitad de los participantes en una reciente encuesta nacional representativa de CR de 1,000 personas que comen carnes frías o embutidos, probablemente optes por la carne etiquetada como "sin nitratos ni nitritos agregados".
Pero, si bien el pavo se encuentra entre las carnes más magras, en general, puede que no sea más saludable que otros tipos. Esto se debe a que todas las carnes frías son carnes procesadas, como el tocino y las salchichas. Comerlos regularmente, incluso en cantidades inferiores a las que probablemente pongas en un sándwich, aumenta claramente el riesgo de cáncer. También se han relacionado con enfermedades cardíacas accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Y aunque evitar el consumo de nitratos y nitritos es una buena idea, que son potenciales carcinógenos, según la Organización Mundial de la Salud, elegir carnes "sin nitritos" (también etiquetados como no curados) no es mejor.
¿Por qué no? "Gracias al mundo al revés de las normas gubernamentales sobre el etiquetado de alimentos, "sin nitritos" no significa que no haya nitritos", dice Charlotte Vallaeys, analista sénior de políticas de alimentación y nutrición de CR. En cambio, significa que los nitratos y nitritos utilizados para "curar" la carne (o preservarla y darle sabor) provienen del apio u otras fuentes naturales, no sintéticas, como el nitrato o nitrito de sodio.
Para confundir aún más las cosas, "su composición química es absolutamente igual, y también lo son los efectos sobre la salud", dice Joseph Sebranek, PhD, de la Cátedra Morrison en ciencias de la carne en la Universidad Estatal de Iowa.
Pero, ¿no tienen los embutidos "sin curar" al menos cantidades más bajas de esos compuestos? No, según las recientes pruebas de CR de 31 carnes frías. Los productos curados con nitratos y nitritos de fuentes naturales tenían niveles promedio de los químicos que eran similares a aquellos curados con sintéticos. Y no importaba qué tipo de carne fuera: pollo, jamón, rosbif, pavo o salami.
Los nitratos y nitritos tampoco son el único problema con las carnes frías. Algunos contienen agentes colorantes que pueden presentar riesgos para la salud. A menudo suelen estar cargados de sodio. Para colmo, los embutidos son propensos a estar contaminados con Listeria monocytogenes, un tipo de bacteria potencialmente mortal.
Es por eso que CR no solo observó los niveles de nitrato y nitrito, sino también de sodio, listeria y un compuesto llamado 4-MEI, un subproducto potencialmente dañino de algunos colores caramelo.
Esto es lo que encontramos, y lo que necesitas saber sobre la carne de embutidos para mantenerte seguro y saludable.
Los riesgos de los nitritos
Los nitratos y nitritos evitan el crecimiento bacteriano y le dan a los embutidos su color y sabor distintivos. Pero hay un inconveniente. Los nitratos se convierten en nitritos, y cuando estos interactúan con las proteínas, se crean compuestos llamados nitrosaminas, que podrían causar cáncer.
North American Meat Institute (NAMI), un grupo industrial, dice que la mayoría de los nitritos en nuestras dietas provienen de los vegetales. "Pero hay poca proteína en estos, por lo que sus nitritos no se convierten fácilmente en nitrosaminas", dice Michael Hansen, PhD, científico sénior de CR. "También puede ser que los antioxidantes u otros compuestos en los vegetales eviten que los nitritos se conviertan en nitrosaminas".
Los nitritos sintéticos se han utilizado desde la década de los 1920 para acelerar el proceso del curado. Pero cuando surgieron inquietudes de salud sobre ellos en la década de los 1960, algunos fabricantes comenzaron a procesar carne sin nitritos.
"Estos eran grisáceos, no tenían sabor y eran susceptibles al deterioro bacteriano", dice Sebranek. Para alertar a los consumidores sobre esos productos, que ahora son raros, el Departamento de Agricultura (USDA) exigió que se etiquetaran como "no curados".
Luego, en la década de los 1990, las compañías desarrollaron nuevas formas de curar las carnes con apio u otras fuentes naturales de nitrato/nitrito. Pero el USDA decidió que, debido a que la fuente de los compuestos era diferente, las carnes hechas con ellos deben etiquetarse como "sin curar" y "sin nitratos ni nitritos añadidos", dice Sebranek, "a pesar de que todos en la industria cárnica saben que no es técnicamente correcto".
Aunque las carnes sin curar también deben etiquetarse con una declaración que aclare que tienen nitratos y nitritos de fuentes naturales, ese lenguaje suele estar en letra pequeña y no explica que esos compuestos sean químicamente idénticos a los sintéticos.
Según NAMI, muchos procesadores de carne creen que todas las carnes frías deben etiquetarse como "curados", sin importar qué proceso de curado se use.
Las leyendas "No curado" y "nitratos/nitritos naturales" hace que se piense que estas carnes son más saludables, pero no lo son", dice Vallaeys de CR. CR y el Centro para la Ciencia en el Interés Público están pidiendo al USDA que actualice sus normas de etiquetado. Y también recopilamos firmas de consumidores para una petición al USDA. Puedes firmarla aquí.
El USDA le dijo a CR que está evaluando la efectividad de los agentes de curado a base de vegetales y lo que se requeriría para cambiar las normas actuales.
Qué encontraron las pruebas de CR
CR se centró en nitratos y nitritos, pero también observamos el compuesto 4-MEI, la listeria y el sodio.
Nitratos y nitritos: probamos 31 embutidos envasados (marcas conocidas y marcas de tiendas) que incluyen pollo, jamón, rosbif, salami y pavo. (Consulta los “Resultados de la prueba de embutidos de CR,” más adelante.)
Todas las muestras tenían niveles por debajo de los umbrales establecidos por el gobierno federal para embutidos: 500 microgramos por gramo para nitrato y 200 microgramos para nitrito. Pero nuestras pruebas también mostraron lo confusas que pueden ser las etiquetas. Se probaron 10 carnes "curadas" en nuestras pruebas y 21 "sin curar". En promedio, los niveles de nitrato y nitrito eran esencialmente los mismos.
4-MEI: probamos 12 carnes frías envasadas con color caramelo en la lista de ingredientes para 4-MEI, un derivado de algunos colores caramelo utilizados en embutidos, colas y otros alimentos. Los estudios en animales sugieren que el 4-MEI aumenta el riesgo de cáncer, y en California cualquier alimento que exponga a los consumidores a más de 29 microgramos por día debe llevar una etiqueta de advertencia de cáncer.
Ninguna de las carnes frías que probamos tenía más de esa cantidad de 4-MEI en una porción de 3 onzas. Pero algunos tenían niveles altos, hasta 21 microgramos. "Así que, algunas carnes frías podrían agregar una cantidad significativa de 4-MEI a tu dieta, especialmente si comes muchas de ellas u obtienes el compuesto de otras fuentes", dice Sana Mujahid, PhD, gerente de pruebas de seguridad de los alimentos en CR.
Listeria monocytogenes: se sabe que los embutidos son un alimento que puede contener listeria, y las carnes que se cortan en las charcuterías tienen más probabilidades de contaminarse que las empaquetadas. CR probó 133 muestras de carnes frías en rodajas compradas en tiendas de delicatessen de la ciudad de New York. Dos de ellas contenían la bacteria, una con una cepa involucrada en un brote de enfermedades relacionadas con la carne y el queso que llevaron a 8 personas al hospital (una de las cuales murió). CR notificó al Departamento de Salud e Higiene Mental de New York sobre nuestros hallazgos, y este abordó los problemas.
La listeriosis, la enfermedad causada por la listeria, es rara pero grave: Más del 90% de las personas que lo contraen son hospitalizados y 1 de cada 5 muere. Las personas de edad avanzadas y las muy jóvenes, así como las personas con sistemas inmunes comprometidos, son más vulnerables. También lo son las mujeres embarazadas, porque la enfermedad puede causar aborto espontáneo y muerte fetal. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que las personas en esos grupos de alto riesgo deben evitar los embutidos por completo.
Sodio: los nutricionistas de CR revisaron el sodio en 124 carnes envasadas de una variedad de marcas y lo compararon con el sodio en porciones de carnes frescas de tamaño similar, como el pollo a la parrilla. En promedio, las carnes frías tenían de 8 a 11 veces el contenido de sodio. (Consulte “Resultados de la prueba de embutidos de CR,” más adelante.)
Demasiado sodio aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Los expertos aconsejan mantenerlo por debajo de 2,300 mg al día. Los embutidos y otras carnes curadas son los cuartos contribuyentes de sodio más grandes en la dieta estadounidense, según los CDC. "Reducir el consumo de embutidos es una forma efectiva de reducir el sodio", dice la nutricionista de CR Amy Keating, RD.
La cuota en salud pública
Las carnes procesadas también pueden contener otras sustancias nocivas. Estas incluyen aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, químicos formados en carne cocinada a altas temperaturas. Y la investigación sugiere que mucho del hierro encontrado en la carne de res y cerdo puede mejorar la conversión de nitritos en nitrosaminas.
Es el efecto combinado de esos y otros factores lo que hace que la carne procesada sea un peligro para la salud, dice Fang Zhang, MD, profesor asociado de la Facultad de Ciencias y Políticas de Nutrición Friedman en la Universidad de Tufts. Su investigación encontró que más de 14,500 nuevos casos de cáncer colorrectal y otros en los Estados Unidos anualmente podrían provenir de la carne procesada. Otros estudios sugieren un vínculo entre la carne y la vejiga y el cáncer de seno. De hecho, la Organización Mundial de la Salud, llama a la carne procesada un carcinógeno humano conocido. También puede ser responsable de casi 58,000 muertes por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 cada año, según un análisis de 2017 en JAMA.
La mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente carne procesada para presentar riesgos. No se necesita mucho. Los investigadores de Harvard descubrieron que aumentar la ingesta de carne roja procesada en solo la mitad de una porción al día (½ onza de carnes frías, ½ salchicha para hot dog o 1 rebanada de tocino) aumentaba el riesgo de morir en los próximos 8 años en un 13%. Según un estudio de 2019 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, en promedio comemos alrededor de 6 ½ onzas de carne procesada cada semana, siendo los embutidos, la principal fuente. Una encuesta reciente de CR encontró que casi la mitad de los estadounidenses comen carnes frías al menos una vez a la semana. Entre aquellos con niños menores de 12 años, el 57% dijo que sus hijos comen embutidos al menos semanalmente.
¿Debes renunciar a los embutidos?
No, pero debes limitar drásticamente cuánto comes. "No se conoce un nivel seguro de carne procesada", dice Zhang.
Keating, de CR, sugiere que "cuando se trata de tu almuerzo, piensa de forma creativa". Prueba los sándwiches hechos con tomates y mozzarella, vegetales asados o frescos con aguacate o hummus, o mantequillas de nueces con manzanas, bayas o bananas en lugar de mermelada. La ensalada de huevo, el salmón enlatado o el atún ligero también pueden ser buenas opciones.
Cuando quieras carne, elige que sea fresca. Quédate con pequeñas cantidades, aproximadamente 3 onzas, de pavo cocido, pollo o cortes magros de carne de res.
Nota del editor: este artículo también apareció en la edición de octubre de 2019 de la revista Consumer Reports.
—Reportaje adicional de Maggie Veatch y Nicole Wetsman
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