Cuando escuchas la palabra “bocadillo”, lo más probable es que pienses en papas fritas y galletas y, por lo tanto, creas que es algo que debes evitar.
Pero comer entre comidas puede ser bueno para ti si tomas decisiones saludables. Y es posible que las personas mayores necesiten comer un refrigerio para compensar el hecho de comer menos en las comidas.
“Los medicamentos, la depresión, los cambios en el gusto y el olfato y una caída en el nivel de actividad pueden causar un declive en el apetito”, dice la doctora Lauri Wright, jefa del departamento de nutrición y dietética en la University of North Florida en Jacksonville.
Cuando se come menos en una sola sentada, puede ser difícil obtener la energía, las vitaminas y los minerales necesarios solamente de las 3 comidas que tomas al día.
“Los tentempiés o comer 6 mini comidas al día en vez de solo 3, pueden llenar los huecos entre comidas”, dice Wright.
En un estudio publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, los refrigerios contribuyeron de manera significativa a la ingesta general de muchos nutrientes importantes, suministrando, por ejemplo, el 18% del calcio y el magnesio, el 16% de la vitamina E y el potasio, y el 15% de la vitamina C que los adultos mayores consumieron cada día.
Además, las cantidades de estos y otros nutrientes aumentaron a medida que la frecuencia de los bocadillos se incrementaba. Otras investigaciones muestran que los refrigerios también aumentan la ingesta de proteínas. Usa estos consejos para ayudarte a comer bocadillos correctamente.
Conoce los nutrientes
Una dieta rica en vitaminas y otros nutrientes puede ayudar a prevenir enfermedades y apoyar todo tu cuerpo, desde los huesos hasta el corazón. Los expertos sugieren usar la hora de los refrigerios para incrementar el consumo de los siguientes nutrientes, que pueden faltar en la dieta de una persona mayor.
Vitamina B12. Debido a que las células necesitan este nutriente, una deficiencia puede resultar en anemia. Las personas mayores están especialmente en riesgo. “La acidez del estómago disminuye con la edad, haciendo más difícil que el cuerpo absorba la vitamina B12”, dice Wright. Los cereales fortificados, el yogurt, los huevos y la carne magra son ricos en vitamina B12.
Vitamina D. Es crucial para la salud de los huesos. Tu cuerpo necesita la luz del sol para producir este nutriente y las personas mayores tienden a pasar menos tiempo al aire libre. “También se hace más difícil para el cuerpo sintetizar y absorber la vitamina D a medida que uno envejece”, dice Erin Morse, dietista clínica del departamento de nutrición de UCLA Health. El salmón es una fuente de vitamina D y la leche, el yogur y los huevos también son buenas fuentes.
Fibra. “La disminución de la actividad, la deshidratación y ciertos medicamentos pueden llevar al estreñimiento”, dice Morse. “La fibra ayuda a prevenir esto”. Además, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las frutas y verduras, los granos enteros y el pan y los cereales integrales, las nueces y los frijoles son todos ricos en fibra. La fibra soluble se encuentra en las manzanas, los frijoles y la avena, entre otros alimentos.
Proteína. La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, haciéndote más propenso a las caídas y disminuyendo tu capacidad para realizar las actividades diarias. La proteína es crucial para preservar la masa muscular. Wright sugiere aumentar tu consumo de proteínas y distribuirlas en el día. “Tu cuerpo regenera el músculo a lo largo del día y necesita proteínas para hacerlo”, dice Wright. “En lugar de consumir solo proteínas en una comida, come una porción al menos 3 veces al día”. Opciones de energía: la carne magra, el queso, el yogurt, los frijoles y los huevos.
Potasio. Este mineral juega un papel importante en el funcionamiento del corazón y los riñones. Es abundante en los plátanos, las ciruelas pasas, los frijoles, el camote, las papas blancas, el yogurt y el pescado.
Sigue esta fórmula
Para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, come una variedad de alimentos y elige una combinación de proteínas y carbohidratos en cada bocadillo.
“Tu cuerpo quema los carbohidratos más rápidamente”, dice Wright. “Las proteínas proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo”.
¡Y no te alejes de la grasa! Las grasas saludables, como el aguacate, el humus, las nueces y semillas y el aceite de oliva en los bocadillos aumentarán la saciedad. Además, la grasa es clave para la absorción de las vitaminas A, D, E y K.
10 bocadillos de fácil preparación
Aunque las comidas suelen planearse con anticipación, la mayoría de los refrigerios no, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Esa espontaneidad puede llevarte a buscar la facilidad en lugar de la nutrición.
"La gente piensa que los refrigerios son artículos pre-empacados, como las papas fritas”, dice Morse. “Necesitamos cambiar la mentalidad y considerar los alimentos nutritivos que preparamos”.
Pero eso no significa que necesites preparar recetas complicadas o comer ingredientes desconocidos. Prueba estas opciones fáciles, saludables y aprobadas por expertos.
Plátano y mantequilla de cacahuete. Es la combinación ideal de proteínas, carbohidratos y grasa saludable, además de potasio.
Yogurt natural, cereales integrales y bayas. Este sabroso coctel forma capas de fibra, proteína, calcio y potasio.
Avena, semillas de chía y manzana picada. Mezcla las semillas llenas de proteínas y nutrientes en el cereal caliente para obtener una sabrosa mini comida llena de fibra. La manzana agrega potasio más un toque de dulzura natural.
Pavo y aguacate en una rebanada de pan integral. Los mini-sándwiches pueden ser un perfecto bocadillo portátil.
Sopa de lentejas. Prueba comer porciones más pequeñas de tus comidas saludables favoritas, como las sopas de frijoles. (Elige la de bajo contenido en sodio si optas por una variedad enlatada).
Camote horneado con aceite de oliva y canela. Mantén unos cuantos tubérculos enteros horneados en el refrigerador para que puedas calentarlos fácilmente y comerlos cuando te dé hambre.
Galletas integrales con humus. El humus tiene proteínas y grasas saludables, y las galletas suministran algo de fibra.
Garbanzos asados y condimentados. Ricos en proteínas y fibra, los garbanzos son un bocadillo saludable y son fáciles y rápidos de preparar. Puedes sazonarlos con canela, garam masala o cualquier hierba o especia que desees y asarlos en un horno tostador o freírlos en una freidora de aire. Pruebe esta receta.
Batido casero. Los licuados de un lugar comercial de batidos o del supermercado pueden estar cargados de azúcares añadidos. Hacerlos tú mismo te permite controlar los ingredientes. Mantén a la mano un poco de mantequilla de nuez, fruta congelada y yogurt natural y solo te llevará unos minutos batir uno en tu licuadora. Prueba uno de estos licuados cargados de fibra y proteína de las cocinas de prueba de CR.
Barras de energía. A veces realmente necesitas un bocadillo para llevar. En esos casos, si eliges con cuidado, una barra energética puede ser una buena opción. Muchas tienen ingredientes demasiado procesados y azúcares añadidos, así que busca una con 150 a 200 calorías, 3 gramos de fibra, 3 a 6 gramos de proteína y pocos azúcares añadidos (como azúcar de caña o jarabe de arroz integral) si hay en la lista de ingredientes. En las 33 pruebas de barras de energía, CR encontró 6 que obtuvieron una puntuación “muy buena” en nutrición.
Aplaca el antojo
La próxima vez que tengas un antojo de algo con grasa o azúcar, prueba una de estas opciones de Wesley Delbridge, vocero de la Academy of Nutrition and Dietetics.
En lugar de: Papas fritas
Prueba: Palomitas de maíz y un puñado de nueces
Por qué: Aún así obtienes un buen crujido y un poco de sal. El maíz, un grano entero, proporciona fibra. Además, las nueces contienen proteínas y grasas saludables.
En lugar de: Una dona
Prueba: Una rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra y rebanadas de fresas
Por qué: Los granos enteros proporcionan fibra; la mantequilla de almendra tiene proteínas y grasa saludable; y las bayas añaden dulzura con menos azúcares que la mermelada.
En lugar de: Una barra de dulce
Prueba: Nueces y chocolate oscuro con un 70% de cacao
Por qué: El chocolate oscuro es más bajo en azúcares que la variedad de leche. Combinarlo con nueces (que contienen grasas saludables omega-3) hace que sea aprobado nutricionalmente.
En lugar de: Galletas y leche
Prueba: Cereal integral y leche
Por qué: Muchos cereales están fortificados con nutrientes como el hierro y las vitaminas B, y tienen menos azúcares que las galletas.
3 licuadoras para preparar batidos saludables
Para servir batidos como tentempié, se necesita una licuadora que haga un buen trabajo al combinar los ingredientes para formar una textura suave y consistente. Los expertos de CR pusieron a prueba alrededor de 70 licuadoras. Aquí hay algunas que funcionaron bien.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de enero de 2019 de Consumer Reports On Health.
Los beneficios de la fruta
¿Buscas un bocadillo para después de la cena? En el programa de televisión "Taller del Consumidor", Consumer Reports explica por qué la fruta podría ser la respuesta que andas buscando.
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