alimentos con fibra
Foto: Nataša Mandić/Stocksy

¿Estás cansado de oír hablar de la importancia de consumir más fibra en la dieta? Lo entendemos. El pan y el arroz integrales no son siempre las opciones más emocionantes, y a veces pueden tener un sabor aburrido.

Pero a la mayoría de nosotros nos vendría bien un pequeño empujón para aumentar nuestra ingesta de fibra. Menos del 10 % de los adultos de los Estados Unidos cumple con los requerimientos diarios de fibra. En el caso de las mujeres, son 28 gramos entre los 19 y los 30 años; 25 gramos para las que tienen entre 31 y 50 años; y 22 gramos para las mayores de 50 años.  En el caso de los hombres, son 34 gramos entre los 19 y los 30 años; 31 gramos para los que tienen entre 31 y 50 años; y 28 gramos para los mayores de 50 años. 

Aprovechar al máximo los cereales integrales que se consumen puede contribuir en gran medida a cerrar la brecha del consumo de fibra. Además, aportan otros nutrientes clave para la salud, dice Rachele Dependahl, dietista nutricionista registrada en el Cedars-Sinai de Los Angeles. Hay granos interesantes, deliciosos y fáciles de preparar que tal vez no hayas probado todavía.

Beneficios para la salud de los cereales integrales

Las personas tienden a consumir más cereales refinados, como el pan blanco y la harina blanca de los productos de panadería, que productos elaborados con cereales integrales. Pero el proceso que hace que estos productos sean suaves y esponjosos elimina las capas ricas en nutrientes del grano, el salvado y el germen. "Se pierde gran parte de la fibra, el hierro y las vitaminas del grupo B", dice Kate Patton, dietista registrada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.

Obtener suficiente cantidad de todo esto es importante para un envejecimiento saludable. Aunque los cereales integrales no harán retroceder el reloj, pueden mejorar tu bienestar y evitar las enfermedades crónicas a medida que envejeces. Comer más puede incluso alargar tu vida.

Una revisión de 45 estudios publicada en 2016 en la revista BMJ concluyó que una dieta rica en cereales integrales reducía el riesgo de muerte prematura hasta en un 17 %, probablemente debido a su efecto protector contra el cáncer, la diabetes y otras afecciones. Este es el panorama completo de los beneficios de los cereales integrales.

• Una gran ayuda para el control de peso: "Los cereales integrales tienen más fibra que los refinados, por lo que tardan más en digerirse y te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo", dice Viola Holmes, RD, directora asociada de ciencia de la nutrición y cuidado de la salud de la Asociación Estadounidense de la Diabetes. Las investigaciones también sugieren que aceleran el metabolismo y usan más calorías para ser digeridas que las refinadas, lo que puede ayudar a perder peso.

• Protección contra la diabetes tipo 2: Los científicos de Harvard encontraron que las personas que comían unas dos raciones de cereales integrales al día tenían un riesgo 29 % menor de padecer diabetes tipo 2 en comparación con los que consumían menos de una ración. (Una ración corresponde a media taza de cereales cocidos, una rebanada de pan integral o una taza de cereales integrales listos para consumir). Dado que la fibra tarda más en descomponerse, los cereales integrales no elevan el nivel de azúcar en la sangre tanto como otros carbohidratos, afirma Holmes. Aunque es un buen paso cambiar el pan blanco, los cereales y la pasta por las versiones integrales, comer granos en su forma intacta (grano entero) puede ser incluso mejor para tu salud. Un estudio publicado en 2020 en la revista Diabetes Care encontró que el consumo de granos intactos permitía un mejor control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2 en comparación con el consumo de alimentos integrales más procesados.

• Ayuda para tu corazón: un estudio de 2021 de la Universidad de Tufts encontró que los adultos de mediana edad y mayores que tomaron una media de 3 o más raciones de cereales integrales al día durante el período medio de estudio de 18 años presentaron menores incrementos en los marcadores de problemas cardíacos —tamaño de la cintura, presión arterial y azúcar en la sangre— en comparación con los que tomaron menos de media ración. Según una revisión de la investigación publicada en 2016 en The BMJ, aumentar la ingesta de cereales integrales en tres porciones al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en más del 20 %. Los cereales integrales también aportan hierro, y no consumir suficiente cantidad de este mineral está relacionado con enfermedad e insuficiencia cardíacas.

• Mejor salud intestinal: la fibra aporta volumen a las heces y las ablanda, lo que evita el estreñimiento. "También es alimento para las bacterias saludables de tu intestino", dice Patton. Añade que tener más bacterias "buenas" puede proteger contra los problemas digestivos y reforzar el sistema inmunitario.

• Reducción del riesgo de cáncer: comer unas 3 raciones de cereales integrales al día reduce las probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal en un 17 %, según un informe del Instituto Americano de Investigación del Cáncer. Esto puede deberse a que la fibra acelera el tiempo de tránsito a través del tracto gastrointestinal, disminuyendo la exposición a los compuestos cancerígenos. Los nutrientes y antioxidantes de los cereales integrales también pueden proteger contra el daño y los cambios celulares que pueden provocar cáncer. Un análisis de la investigación publicada en la revista Nutrients en 2020 demostró que comer granos integrales con regularidad protege contra el cáncer de estómago, páncreas y esófago, y otras formas de la enfermedad.

5 superestrellas de la fibra

Puedes añadir más variedad a tus comidas, y aumentar tu consumo de fibra y otros nutrientes importantes, con estos cereales integrales menos comunes. Cada uno ofrece su propio sabor, textura y perfil nutricional.

 

5 superestrellas de la fibra

Puedes añadir más variedad a tus comidas, y aumentar tu consumo de fibra y otros nutrientes importantes, con estos cereales integrales menos comunes. Cada uno ofrece su propio sabor, textura y perfil nutricional.

 

 

5 superestrellas de la fibra

Puedes añadir más variedad a tus comidas, y aumentar tu consumo de fibra y otros nutrientes importantes, con estos cereales integrales menos comunes. Cada uno ofrece su propio sabor, textura y perfil nutricional.

 

Amaranto
Beneficios
El amaranto tiene un sabor terroso suave, y es ligeramente crujiente. Está cargado de proteínas (9 gramos por taza), y fibra (5 gramos por taza). También es rico en minerales, como el hierro, el magnesio y el calcio.
Cómo puedes usarlo
Lava el amaranto con agua corriente antes de cocinarlo para eliminar su capa de sabor amargo llamada saponina. Prueba servirlo como papilla para el desayuno: hierve una parte de amaranto y tres partes de agua. Reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapa la olla. Cocina hasta que se absorba el líquido, entre 20 y 30 minutos, revuelve de vez en cuando. Añade canela, miel y un poco de leche.
Arroz negro
Beneficios
También llamado "arroz prohibido", este grano tiene un sabor similar al del arroz integral, pero con una textura más masticable. El color oscuro proviene de las antocianinas, los mismos antioxidantes saludables para el corazón que se encuentran en las bayas. Según un estudio de 2013 publicado en la revista Food Chemistry, el arroz negro también tiene luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes protegen contra algunas enfermedades oculares.
Cómo puedes usarlo
Puedes cambiar tu arroz blanco o integral habitual por el negro en cualquier platillo. Su textura gruesa y densa funciona bien en tazones de cereales y en ensaladas. Prueba combinarlo con pollo, naranjas, edamame y cilantro, y aderézalo con jugo de limón y aceite de oliva.
Bulgur
Beneficios
Este grano con sabor a nuez se elabora a partir de granos de trigo triturados. Al estar parcialmente cocido y seco, el bulgur se cocina en menos de 15 minutos. Una taza cocida tiene 8 gramos de fibra y el 14% del valor diario de magnesio saludable para el corazón. También es una buena fuente de fenoles, compuestos antioxidantes que pueden proteger contra la diabetes tipo 2 y el cáncer.
Cómo puedes usarlo
Prueba el bulgur en lugar del arroz en salteados, pilafs y guisos. O bien, prepara una ensalada mediterránea de tabbouleh con bulgur: mezcla el bulgur cocido con perejil picado, tomate, pepino, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
Trigo sarraceno
Beneficios
Los panqueques y los fideos japoneses de soba son formas conocidas de comer trigo sarraceno. Pero los granos en forma de pirámide, llamados grañones, también son un plato delicioso y de sabor terroso. Una taza de trigo sarraceno cocido tiene 5 gramos de fibra y es rico en rutina, un antioxidante que puede mejorar los marcadores de la salud del corazón, según un estudio chino de 2015.
Cómo puedes usarlo
Prueba la harina de trigo sarraceno en una receta de panqueques o waffles. Sirve los grañones cocidos como una rica guarnición. Para resaltar el sabor, tuéstalo primero. Colócalo en una sartén a fuego medio hasta que se doren, unos 5 minutos, y luego continúa con tu receta.
Kamut
Beneficios
Este trigo de grano grande se remonta al antiguo Egipto. Contiene un 17 % más de proteínas, y más antioxidantes que el trigo actual. Unos científicos italianos descubrieron que las personas que comían pan, pasta y galletas de kamut tuvieron menores niveles de colesterol, azúcar en la sangre, y marcadores de inflamación en dos meses.
Cómo puedes usarlo
La textura firme del kamut se mantiene en los guisos, las sopas, las ensaladas y las cazuelas, por lo que no se vuelve blando, dice Rachele Dependahl, dietista. Su sabor a mantequilla combina bien con berenjenas y tomates, zanahorias, calabaza e incluso con frutas como las cerezas, las ciruelas y los albaricoques secos.

Nota del Editor: una versión de este artículo también apareció en la edición de mayo de 2022 de Consumer Reports On Health.