La pasta es un elemento básico en la dieta estadounidense desde hace mucho tiempo. Thomas Jefferson trajo un fabricante de pasta de Francia a los Estados Unidos en 1789, según la Asociación Nacional de la Pasta.
Pero en los últimos años se ha producido una explosión de opciones de pasta más allá de los fideos tradicionales hechos con harina de trigo refinada. Los expertos de la industria dicen que el mercado de la pasta "alternativa" en los Estados Unidos ha crecido de unos $75 a $100 millones en 2010 a más de $250 millones en 2018.
Esto se debe a que los consumidores en busca de menos carbohidratos, más proteínas vegetales o nada de gluten han recurrido cada vez más a la pasta creada a partir de trigo integral, leguminosas o trigo sarraceno (soba, como se le conoce en Japón).
Las cuatro opciones que se muestran a continuación, incluyendo las tradicionales, contienen alrededor de 200 calorías y poca grasa por porción estándar de 2 onzas.* Sin embargo, pueden diferir en las vitaminas, fibra, carbohidratos y proteínas que suministran, así como en su sabor. Este desglose puede ayudarte a decidir qué pasta es mejor para ti.
*El contenido nutricional se basa en 2 onzas de pasta seca (que se traduce en aproximadamente una taza de pasta cocida, dependiendo de la forma).
Tradicional
Hecha de sémola, una harina refinada derivada de un trigo duro llamado trigo durum que tiene más proteínas que otros tipos de harina. A pesar de su harina refinada, la pasta tradicional tiene un índice glucémico bajo que es similar al de las pastas de trigo integral y de leguminosas. Por lo tanto, no aumentará los niveles de azúcar en la sangre, especialmente si se cocina al dente (también recomendado para un mejor sabor y textura).
Consejo de CR: Nuestras pruebas muestran solo pequeñas diferencias en el sabor entre las marcas de pasta tradicional, así que compra la que prefieras o la que esté en oferta.
- Carbohidratos: 43 g
- Fibra: 2 g
- Proteína: 7 g
Vitaminas: Algunas marcas pueden enriquecerse con hierro y vitaminas del complejo B, nutrientes que se pierden en el procesamiento de la harina.
Integral
Al igual que la pasta tradicional, la pasta de trigo integral está hecha de harina de trigo duro, pero de grano entero (endospermo, germen y salvado), por lo que contiene más nutrientes. Aunque algunas pueden ser un poco arenosas, las mejores pastas de trigo integral tienen un sabor suave o a nuez y una textura masticable y elástica.
Consejo de CR: Busca "sémola de trigo integral" o "harina de trigo duro integral" en la caja. Para acostumbrarte a su sabor a nuez, prueba una mezcla de 50-50 de trigo integral y tradicional. La mayoría se combina muy bien con aceite de oliva o aderezos a base de pesto. Nuestros expertos recomiendan que pruebes el penne integral de Barilla o el penne rigate 100% integral de De Cecco.
- Carbohidratos: 42 g
- Fibra: 5 g
- Proteína: 8 g
Vitaminas: Algunas vitaminas del complejo B como el ácido fólico y el magnesio.
Leguminosas o frijoles
Dependiendo de la marca, estas pastas se pueden hacer solo con harina de leguminosas, desde frijoles, garbanzos, frijoles negros o lentejas, o con una combinación de leguminosas y otras harinas. Estas pastas pueden ofrecer más fibra que otros tipos.
Consejo de CR: Nuestras pruebas muestran que el ingrediente base marca la diferencia en el sabor, con la pasta de lentejas rojas de sabor suave que se acerca más a la pasta normal y por eso se adapta bien a la salsa roja. (Nuestras pruebas recomiendan Ancient Harvest POW Rotini de lentejas rojas). El sabor más fuerte de la pasta de frijoles negros funciona mejor con sabores fuertes y picantes. La pasta de garbanzos combina bien con los chícharos, el aceite de oliva y el parmesano.
- Carbohidratos: 32-36 g
- Fibra: 3-15 g
- Proteína: 11-15 g
Vitaminas: Vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico y magnesio.
Soba
Popular en la cocina japonesa, estos fideos son tradicionalmente 100% harina de trigo sarraceno que, a pesar de su nombre, no es una forma de trigo sino un tipo de grano, por lo que al igual que las pastas de leguminosas, no contienen gluten. Pero revisa las etiquetas, ya que descubrirnos que algunas marcas son en realidad una mezcla de harinas.
Consejo de CR: Además de ofrecer nutrientes similares a la pasta de trigo integral, los fideos de soba suelen tener una textura firme y masticable y un sabor a nuez y tierra. Calientes o fríos, se adaptan bien a los platillos de inspiración asiática. Pruébalos con trozos de tofu y cebollín en un aderezo de aceite de sésamo y vinagre de arroz o en una sopa.
- Carbohidratos: 42 g
- Fibra: 6 g
- Proteína: 8 g
Vitaminas: Vitaminas del complejo B, incluyendo el ácido fólico y el magnesio.
Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de marzo del 2020 de la revista Consumer Reports.
Inscríbete para recibir Salud y Bienestar, el nuevo boletín mensual que te ofrece todo sobre salud, nutrición, condición física ¡y mucho más! Recibe contenido nuevo entregado directamente a tu correo electrónico.